La vita all'aperto, aperitivi che diventano cena, pranzi saltati e recuperati, tavolate che si allungano per ore: l'estate è probabilmente la stagione in cui i segnali di fame e sazietà vengono messi più facilmente alla prova. Eppure il tema va oltre le abitudini stagionali. Sempre più dati scientifici suggeriscono che la capacità di percepire e interpretare i segnali interni del corpo gioca un ruolo importante nel comportamento alimentare e nella gestione del peso. Un semplice esercizio, da fare a metà pasto, potrebbe aiutare. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata sull'International Journal of Obesity suggerisce che la capacità di riconoscere quando abbiamo ancora fame e quando invece abbiamo già raggiunto la sazietà, influenza il modo in cui mangiamo e, nel tempo, anche la gestione del peso. "Il punto non è semplicemente mangiare meno, ma riconoscere le proprie necessità alimentari caratterizzate da varietà della dieta e dal corretto bilancio tra i diversi principi nutritivi", spiega Silvia Bettini, Centro per lo studio e il trattamento integrato dell'obesità, dell'Azienda ospedale università di Padova, presidente in carica della Società italiana dell'obesità, sezione Triveneto. "Fame e sazietà sono meccanismi fisiologici complessi che possono essere influenzati da stress, distrazione, velocità dei pasti e contesto sociale. Recuperare attenzione a questi segnali significa rendere il rapporto con il cibo più consapevole e il percorso alimentare più sostenibile nel tempo”. La fame fisiologica – riferisce una nota – è quella che il corpo manifesta con segnali progressivi e riconoscibili. Accanto a questa, però, esistono forme di fame più difficili da distinguere: quella automatica, legata all'abitudine e al contesto; quella emotiva, che può emergere in risposta a stress o noia e quella sociale, particolarmente frequente nei mesi estivi e nelle festività quando la convivialità diventa parte integrante dell'alimentazione. Il problema non è il singolo aperitivo o la cena più lunga del solito, ma la ripetizione di situazioni in cui si mangia senza interrogarsi su cosa sta davvero chiedendo il corpo. Quando la fame viene guidata dall'orario, dall'ambiente o dalle emozioni, il segnale di sazietà rischia di diventare meno leggibile. "Molte persone – continua Bettini – non mangiano solo perché hanno fame, ma perché si trovano in una situazione che invita a mangiare. Questo non è un fallimento della volontà, ma il risultato dell'interazione tra segnali biologici, abitudini e ambiente. Distinguere fame fisiologica, fame automatica e fame sociale è il primo passo per non confondere il desiderio del momento con un reale bisogno dell'organismo". La sazietà non è un interruttore che si accende all'improvviso. È un processo progressivo che richiede tempo e attenzione. Una ricerca condotta su 1.181 adulti – si legge nella nota – ha osservato che una minore capacità di percepire i segnali interni del corpo era associata a un Bmi (Indice di massa corporea) più elevato e che questa relazione era in parte spiegata da una minore attenzione alla sazietà durante il pasto e da comportamenti di alimentazione emotiva: la sazietà viene riconosciuta più tardi. Il corpo invia segnali, ma spesso arrivano in un contesto in cui non siamo disponibili ad ascoltarli. "Per questo – precisa l'esperta – parlare di sazietà è importante: significa spostare l'attenzione dal controllo rigido alla consapevolezza progressiva". La buona notizia è che la percezione della sazietà può essere riallenata. Non attraverso restrizioni rigide o regole punitive, ma recuperando attenzione ai segnali del corpo. Una recente revisione pubblicata su Nutrients – riporta la nota – evidenzia come fame e sazietà siano processi vulnerabili a numerosi fattori della vita moderna, tra cui stress, velocità dei pasti, memoria, contesto e distrazioni “Molte persone interpretano la difficoltà a fermarsi come una mancanza di volontà, ma spesso non è così. Quando si mangia in modo rapido, distratto o in contesti molto stimolanti – chiarisce Bettini – riconoscere il momento in cui il corpo è soddisfatto diventa più difficile individuare i segnali di fame e sazietà durante il pasto. In questo percorso possono essere utilizzati strategie diverse, dall'educazione alimentare agli strumenti che aiutano a rendere più percepibile la sensazione di pienezza, sempre all'interno di un approccio personalizzato”. In questo percorso possono trovare spazio anche strumenti non sistemici che agiscono attraverso un meccanismo fisico. È il caso di un idrogel super-assorbente (Plenity), formato principalmente da 2 ingredienti di origine naturale, un derivato della cellulosa e acido citrico (contenuto, ad esempio, negli agrumi). Assunto con acqua prima dei pasti, il materiale, a livello dello stomaco, si idrata e aumenta di volume formando una matrice gelificata che occupa spazio. Questo meccanismo favorisce la sensazione di pienezza, senza assorbimento sistemico. "Non si tratta di sostituire la consapevolezza alimentare, ma di supportarla", sottolinea Alessandro Sannino , professore di Scienza dei materiali all'Università del Salento e ideatore della tecnologia. "La struttura tridimensionale del materiale è progettata per mantenere stabilità ed elasticità durante il transito gastrointestinale e per disgregarsi successivamente in modo controllato, una volta raggiunto il colon. Il risultato – aggiunge – è un'azione esclusivamente fisica e meccanica che contribuisce alla sensazione di pienezza senza interferire con i processi fisiologici dell'organismo". L'errore più comune "è pensare che la sazietà coincide con la sensazione di essere pieni – osserva Bettini – In realtà il corpo lo comunica molto prima di arrivare a quel punto. Imparare a riconoscere questi segnali significa interrompere il pasto quando sono state raggiunte le proprie esigenze nutrizionali, non quando si è ormai mangiato oltre il necessario. Per questo può essere utile fermarsi qualche istante e fare una verifica durante il pasto". Nel dettaglio – conclude la nota – l'invito è a fermarsi a metà piatto, appoggiare le posate e interrompere, per qualche istante, il ritmo del pasto. A questo punto ci si chiede se si ha ancora fama La prima verifica è semplice: il corpo sta chiedendo altro cibo oppure si sta continuando solo perché il piatto non è finito?. Per distinguere la fame dal contesto ci si chiede se si stia mangiando perché si ha davvero fame o perché il cibo è ancora davanti, se si è in compagnia, il pasto si sta allungando o sta sembra continuare normale?. Per valutare il livello di pienezza, il suggerimento è di provare a capire, su una scala da 1 a 10, dove ci si trovi. L'obiettivo non è arrivare a 10, cioè alla pienezza totale, ma riconoscere il punto in cui il corpo è già soddisfatto. La domanda finale è: 'potrei fermarmi adesso e stare bene?' Se la risposta è sì, il segnale di sazietà è probabilmente arrivato. Se la risposta è no, si può continuare a mangiare, ma più lentamente, ripetendo il test dopo qualche boccone.
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Alimentazione, ‘siamo sazi ma non lo sappiamo’, un test per capire quando fermarsi
