Ritornare in forma dopo la quarantena? È possibile con la spesa intelligente blocca fame. Ad aiutarci in questo percorso salutare abbiamo fatto capolino al programma di ricerca e divulgazione scientifica dello IEO: lo Smartfood. Prima di passare al “cibo intelligente” è bene tenere a mente tre regole base, che sono semplicemente la premessa per cominciare al meglio questo percorso.
1) Tenete ben presente che una dieta sana parte dal carrello della spesa e non dalla cucina di casa vostra; detto ciò più alimenti corretti acquisterete, meno cibo spazzatura porterete nella vostra dispensa. Così facendo sarà più facile non cadere in tentazioni.
2) Cambiate prospettiva! Quando andate a fare la spesa non ragionate su ciò che vi manca, ma su che cosa vi serve.
3) Pianificate il menù della settimana, ciò vi consentirà di scegliere i prodotti e gli alimenti davvero utili per cucinare portate salutari e ghiotte.
Il regime alimentare che stiamo per sottoporvi tiene come riferimento le regole del pasto bilanciato e nello specifico del “Piatto Intelligente”, elaborato seguendo l’indicazione del “Il piatto del mangiar sano” dell’Harvard Medical School di Boston. Ma com’è composto un “Piatto Smart”? E soprattutto quali sono gli alimenti che lo compongono? Quali sono le quantità? Troverete tutte le risposte qualche riga più in basso! Ciò che è bene comprendere nei prossimi 10 secondi è come, per categoria, è composto un pasto saziante e sano. Per far ciò dovete ragionare pensando al vostro pranzo o alla vostra cena come un piatto suddiviso per: ¼ da cereali e derivati integrali, ¼ da proteine e l’altra metà del piatto suddivisa tra verdura e frutta (verdura 2/3 frutta 1/3). Facciamo chiarezza entrando nel dettaglio.
CEREALI E DERIVATI INTEGRALI ¼ del pasto
Quali? Cereali in chicco: orzo, farro, avena, segale, grano saraceno, quinoa e riso integrale. Pane e pasta? Integrali e in rotazione ai cereali sopra indicati. I cereali raffinati come il riso bianco e il pane bianco sono da abolire o da consumare il meno possibile.
Quanti? Per porzione media si calcolano 80 grammi e sono circa: (in numero) 50 penne, maccheroni o fusilli; oppure 4 cucchiai di orzo o di farro; in alternativa 1 piccolo panino integrale; o 6 cucchiai di fiocchi d’avena.
L’ingrediente che non ti aspetti: le patate. Le patate sono sì un ortaggio (un tubero per l’esattezza), ma dal punto di vista nutrizionale fanno parte del gruppo degli alimenti fonti di carboidrati (200 g, ma non più di due volte la settimana).
Quante volte a settimana? A rotazione (e sottolineiamo a rotazione, i cereali e i derivati integrali sopra citati) una porzione tutti i giorni sia a pranzo sia a cena.
Attenzione! Abbiamo cominciato questo percorso proprio dai carboidrati poiché è bene sdoganare un falso mito: “i carboidrati consumati a pranzo, ma principalmente a cena, non fanno ingrassare se mangiati nelle giuste dosi”. Ovviamente a dirlo non siamo noi, ma la ricerca scientifica che stabilisce che la veloce perdita di peso iniziale quando si smette di mangiare carboidrati non è dovuta a una perdita di grasso, bensì di liquidi. In assenza di carboidrati ingeriti l’organismo comincerà a consumare il glicogeno: una forma di carboidrati presente nel fegato e nei muscoli ad alto contenuto di acqua. Perdita di liquidi=perdita di peso, ma parlando di liquidi è da definirsi un calo di peso momentaneo.
PROTEINE SANE ¼ del pasto
Quali? Legumi, soia, pesce, carne magra, formaggi magri, uova.
Quanti? Per porzione s’intende:
LEGUMI: secchi 50g; freschi, surgelati o in scatola 150 g. Una porzione di legumi è un’ottima fonte proteica ricca di fibra e unita ad una porzione di cereali integrali costituisce un perfetto piatto unico. Quante volte a settimana? Dalle 3 alle 5 volte.
PESCE: fresco o surgelato 150 g, conservato 50 g. Quali? Preferite il pesce azzurro, fonte di grassi essenziali. Quanti? Per porzione s’intende: 1 piccolo sgombro, oppure 20 gamberetti, oppure 25 cozze, oppure 4 fette di salmone affumicato. Quante volte a settimana? Dalle 3 alle 5 volte.
LATTE e DERIVATI, FORMAGGI e UOVA rappresentano una valida fonte proteica per la colazione o per un pasto. Quanti? Per porzione s’intende: porzione di latte e yogurt: 125 ml (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt). Porzione di formaggi: freschi 100 g, stagionati 50 g. Porzione di uova: 50 g (1 uovo). Quante volte a settimana? Il latte e lo yogurt possono essere consumati anche tutti giorni fino a 2 porzioni . Gli altri derivati da 1 a 3 porzioni la settimana. Le uova fino a 4 porzioni (alla settimana).
CARNE. Quale? Meglio limitare il consumo di carne rossa, prediligere quella bianca ed evitare i salumi e gli insaccati. Quanti? Per porzione s’intende: carne: fresca o surgelata 100 g, conservata 50 g. Quante volte a settimana? 2 volte.
VERDURA e FRUTTA ½ del piatto
Verdura e frutta insieme costituiscono metà del piatto sano, più verdura che frutta. La scelta è vastissima! Ok a prodotti freschi e di stagione. Volete abbondare? Fatelo con la verdura cruda o cotta! Quanti? Per porzione s’intende: verdure. 200 g per verdure e ortaggi crudi o cotti, oppure 80g per le insalate. Frutta. 150 g per la frutta fresca (corrispondono circa ad 1 arancia o 1 mela; 2 kiwi o 3 albicocche/mandarini) o 30 g per la frutta a guscio (corrispondono all’incirca a 7/8 noci, 15/20 Mandorle, 3 cucchiai di pistacchi sgusciati). Si raccomanda di consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura variando spesso la scelta tra tipologia, colore e seguendo la stagionalità.
CONDIMENTI
Preferite l’utilizzo dell’olio extravergine a crudo.
Se adoperate gli oli di semi, comprate quelli spremuti a freddo.
Insaporite i vostri piatti con spezie ed erbe aromatiche, per arricchire di sapore e di salute il vostro pasto.
Sbizzarritevi a realizzare ricette con la frutta a guscio.
Limitate l’uso del sale: l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di utilizzarne al massimo 5 g al giorno.
CHE COSA BERE?
Ormai è risaputo: bere due litri di acqua al giorno è fondamentale per il nostro organismo! In media il 60% del nostro corpo è composto da acqua, ciò dovrebbe farvi riflettere sulla sua importanza. Fate fatica a bere? Provate con il tè o degli infusi non zuccherati per contribuire all’idratazione giornaliera. Vi piacciono le spezie e le erbe aromatiche? Scaldate l’acqua e preparate delle tisane da consumare anche durante i pasti ad esempio mettendo in infusione le erbe aromatiche del vostro orto fatto in casa come le foglie di alloro, di salvia, di menta… Per sapori diversi e unici divertitevi a mixare. Vietatissime le bevande zuccherate di qualsiasi genere e quelle “light”. Quest’ultime sono sì a zero calorie, ma sono ricche di edulcoranti o dolcificanti che, nonostante non forniscano nutrienti, non sono innocui per l’organismo ed è sbagliato pensare che rappresentino un’alternativa salutare.
